זוהי כתבה שניה בסדרה, כאשר הפרק הראשון עסק בחשיבות התכנון המוקדם, טרם בניית תכנית האימונים לכושר קרבי ואופן קביעת עונה האימונים. כתבה זו תעסוק בתוכן של כל תקופת אימונים.
ראשית, לאורך כל בניית תכנית האימונים, יש לזכור את המטרה. המטרה הסופית היא זו שתנחה את כל התהליך. אימון גופני ובניית כושר קרבי, אלו תהליכים אשר דורשים התייחסות מקצועית וספציפית לכל מרכיב. לפני שתחילים עבודה על מרכיב המטרה ( ספרינטים, סחיבת שקים, אלונקות וכו'), יש לבנות או לשפר את המרכיבים הבסיסיים של הכושר הגופני (סיבולת כוח וכו').
תכנון תקופות העונה:
יש להבין כי לכל מרכיב בכושר הגופני ובכושר הקרבי יש את התקופה המתאימה לו. תקופות האימונים הם בעצם פירמידה הנבנית בשלבים. במהלך ל התקופות חשוב לבצע בקרה מתמדת, על מנת לבחון את התקדמותם, או אי התקדמותם של מתאמנים. בקרה זו היא סידרה של טסטים, קבועים וזהים במרכיביהם ובתנאים הפיזיים (שעה, לבטוש, מזג אויר וכו') לאורך העונה כולה.
מאפייני התקופות בעונת ההכנה:
תקופת בסיס - אימונים עם דופק נמוך, רמת עצימות נמוכה, עבודה על סיבולת כוח ושריר, פרקי התאוששות ארוכים. זוהי תקופת ההסתגלות לאימונים עבור מערכות כלי הדם, הלב והנשימה. לפני כל תחילת תקופה יש להכין את הגוף אליה בצורה נאותה, בהכנה זו אין וויתורים ואין הנחות. כמו כן, יש לעבוד על מערכת השריר בצורה מעודנת, בעזרת משקל הגוף בלבד וללא גירויים חיצוניים.
תקופת חיזוק והעמסה - אימונים ממושכים יותר, עצמויות חדשות, חיזוק מערכות השריר והשלד. חשוב להבין כי עומס על השלד מוביל לצפיפות עצם גבוהה יותר ומפחית סיכויים לשברי מאמץ. אי לכך, יש להעמיס באופן מבוקר, ובנוסף לחזק את הגוף. פעילות נכונה בתחום זה תוביל לביצועים טובים יותר. חשוב להתמקד באימונים המוכוונים למטרות.
תקופה זו תאופיין באימונים רבים, ולהתרגלות לעומס גבוה יותר של עבודה. כמו כן, יתחילו חיזוקים ספציפיים, כגון אימוני עליות אשר מחזקים את שרירי הריצה ומהווים עומס אירובי גבוה.
תקופת שיא - התמקדות ספציפית בדרישות הגיבוש או יום הסיירות אליו המתאמן מתכונן. היות ובתקופות הקודמות המתאמן דאג להכין את מערכות הגוף השונות ולהביא עצמו למקום בטוח ויציב. לדוגמא: המתאמן יוכל לבצע אימוני עליות ללא חשש לדלקות בגידים ובשרירים (אשר יופיעו במידה ולא בוצעה עבודת הכנה מתאימה).
בתקופה זה המתאמן ישאף להתאמן כמה שיותר, עם פרקי התאוששות קצרים. כמו כן, ימשיך לעבוד על חיזוקים לנקודות תורפה.
הורדת עומס – חידוד - קצירת הפירות. כאן נהנים מהעבודה שבוצעה קודם. ירידת עומס האימונים גורם לגוף לתהליך פיצוי והתחזקות מהנקודה בה היה עד כה, המתרחש רק במנוחה! תהליך זה נקרא פיצוי יסף.
התהליך מתרחש גם בפרקי ההתאוששות במהלך העונה אך שיאו נראה רק בהורדת עומסים באופן עקבי.
בתקופה זו האימונים קצרים וברמת עצימות דומה. הקפדה על תזונה ושינה איכותית. יהיה דגש רב על חיזוק הפן המנטאלי.
בסוף התקופה תגיע המטרה!
מחזוריות, כפי שהוצגה כאן, תחזור על עצמה כפעמיים בשנה, לפחות: לקראת הגיבושים ולקראת הגיוס. מרבית בני הנוער אינן בקיאים בחשיבות עונת האימונים ומתאמנים במסגרת אשר לא תמיד מוסמכת להכנות לצבא.
ניר כהן
מאמן מקצועי לבני נוער לקראת גיוס
יזם ומאמן ראשי Excellent Training
אתר הבית: xrtain.co.il
